El síndrome del sobreentrenamiento

estoy-quemado-sindrome-burnout-L-5elvNm-1El síndrome del sobreentrenamiento es el resultado de la realización de varios ciclos de entrenamientos intensos con períodos de regeneración (descanso) insuficientes. La fatiga se mantiene a largo plazo y puede durar semanas incluso varios meses, disminuyendo significativamente el desempeño deportivo.

La evidencia es que la recuperación es de gran importancia para los atletas.

De 298 atletas de Estados Unidos que participaron en una encuesta después de competir

en los Juegos Olímpicos de Atlanta 1996, 35 (12%) dijeron que la decisión de su entrenador que más afectó en su desempeño, fue el sobreentrenamiento y no darles el suficiente descanso; incluso, se ha reportado mejor nivel competitivo de los atletas una vez que vienen en el avión de regreso, después de la competencia, y eso se debe a los días de descanso que han disfrutado después del evento.

El trabajo (cargas) y la recuperación son elementos esenciales para crear programas de entrenamientos que sean eficaces. La adaptación a cargas superiores de entrenamiento, darán buenos resultados solamente si existe un equilibrio correcto entre las cargas y la recuperación. El atleta se adapta al estímulo durante el proceso de recuperación, el cual renueva las fuentes de energía y puede regenerarlas por encima de sus valores iniciales. Los entrenadores y atletas deberían estar conscientes de por lo menos los siguientes conceptos.

Cómo sobreentrenarse

    1. No hay días de descanso.

    2. No hay semanas de regeneración cada 2 ó 3 semanas.

    3. Entrenamientos monótonos.

    4. Más de 3 horas de entrenamientos por día.

    5. Más de 30% de incrementos en las cargas por semana.

    6. No alternar días duros y suaves.

En la práctica, estos conceptos son complicados de aplicar. Cada sujeto se recupera y responde al entrenamiento siguiendo cada uno su propio ritmo, incluso cuando se han sometido a cargas de entrenamiento idénticas; de ahí la importancia de realizar test científicos que pueden proporcionar datos que ayuden al entrenador y deportista a diseñar un programa de entrenamiento individualizado.

Detección.

Habitualmente, los síntomas de sobreentrenamiento son precedidos de insomnio, pérdida de apetito y sudoración de día y noche. A continuación se presentan con más detalle los síntomas de fatiga/sobreentrenamiento.

 

Psicológicos

Motores y físicos

Funcional

Disminución de la concentración

Aumento de la tensión muscular

Insomnio

Depresión

Disminución de la velocidad, fuerza y resistencia

Alteraciones de la digestión

Sensible a las críticas

Empeoramiento del ritmo de recuperación

Sudoración fácil

Falta de confianza

 

Pérdida del apetito

Si existe una pérdida de peso corporal del 3% en un período de 24 horas es indicador de que las cargas de trabajo impiden una regeneración correcta.

Las medidas de la frecuencia cardiaca en reposo por la mañana, son un importante indicador de recuperación. Se sugiere que una diferencia superior a 8 latidos por minuto, entre la frecuencia cardiaca de reposo acostado y de pie, es indicativa de una recuperación deficiente e indica que debe modificarse el entrenamiento.

La clasificación del dolor muscular, permite planificar las cargas de entrenamientos, en las sesiones posteriores.

 

Nivel

Síntomas

Acción

0

No hay molestias

Continuar entrenando

1

Algunas molestias en el músculo

Reducir el entrenamiento durante 7 días.

No participar en competencias durante 2 semanas.

2

Molestias al caminar. Incapaz de agacharse sin sentir molestias

Reducir el entrenamiento durante 14 días.

No participar en competencias durante un mes.

3

Dolor intenso. Dificultad al andar

Reducir el entrenamiento durante al menos un mes.

No participar en competencias durante dos meses.

También se deben hacer pruebas de laboratorio después del período de regeneración, como por ejemplo el análisis de lactato en sangre; si se observa un incremento en la producción de lactato a menores intensidades de trabajo , o si se observa una baja producción a intensidades máximas, puede ser indicativo de sobreentrenamiento.

Tratamiento y regeneración

Independientemente de la causa del sobreentrenamiento, una vez que se diagnostica se debe dejar de entrenar inmediatamente. Si el sobreentrenamiento es grave, además de detener completamente el entrenamiento, se debe consultar a un médico y al especialista del entrenamiento para determinar la causa. Se tienen que eliminar totalmente los estímulos intensos, tanto en el entrenamiento, como en el estilo de vida y utilizar diferentes formas de regeneración para salir de este estado.

Las estrategias de regeneración que se sugieren a los entrenadores y atletas pueden ser de acuerdo a la siguiente tabla.

 

Tipo de Fatiga

Estrategia de recuperación

Metabólica

(reservas energéticas)

Dormir, descanso (pasivo y activo)

Cambio en la nutrición

Hidroterapia (baños de contraste)

Masajes

Trabajo en alberca

Ropa de compresión

Daño muscular

Dormir, descanso (pasivo y activo)

Cambio en la nutrición

Hidroterapia (baños fríos)

Masajes

Trabajo en alberca

Ropa de compresión

Neurológico

Dormir, descanso (pasivo y activo)

Hidroterapia (baños fríos)

Masajes

Psicológica

Dormir, descanso (pasivo y activo)

Tanques de flotación.

Técnicas de relajación

Baños de contraste

Alternar baños de agua caliente y fría, proporciona un incremento en el flujo de sangre a los músculos activos y acelera la eliminación de ácido láctico.También estimula el sistema nervioso.

Directrices

Comenzar y terminar con el frío

Repetir las alternancias 3 a 4 veces

La temperatura, el frío de 10 ° a 16 ° C Temperatura, caliente 35 ° a 37 ° C

Baño frío durante 30 a 60 seg Baño caliente 1 a 2 minutos

Baños fríos (crioterapia)

Las investigaciones realizadas en la Universidad de Loughborough, Reino Unido, ha demostrado que el tratamiento con crioterapia mejora la función muscular, reduce el daño muscular y disminuye el dolor.

Directrices

Mantener las partes del cuerpo en movimiento para evitar una “barrera” de agua tibia que se forma alrededor de las extremidades.

Bajas temperaturas de 5 ° a 15 ° C

Duración de 7 a 10 minutos para enfriar los músculos

(Más corto para el alivio del dolor a corto plazo).

Trabajo en alberca

Se recomienda completar una sesión de 20 minutos después de una sesión de entrenamiento pesado o la competencia. El agua es un medio excelente para llevar a cabo una sesión de recuperación, proporcionando la flotabilidad y la resistencia

propiedades que le permiten entrenar con un impacto mínimo en el cuerpo.

Directrices

La temperatura del agua de 20 ° a 28 ° C

Duración 10 a 20 minutos

Intensidad leve a moderada

Contenido caminar (adelante / atrás), estribos laterales, movimientos básicos de natación y jogging acuático, estiramiento (estática y dinámica).

Conclusión

El entrenamiento sin la recuperación adecuada, puede llevar a una reducción del rendimiento, a enfermedades y a la interrupción del entrenamiento. Los entrenadores deben por lo tanto, conocer bien a sus atletas y monitorear cómo se sienten durante el ciclo de entrenamiento y evitar aumentar aún más las cargas de trabajo, cuando se observa una disminución momentánea en el desempeño, ya que esto podría conducir a un sobreentrenamiento y dejar al atleta fuera de circulación por meses.

Hacer una buena planificación personalizada, en donde se tenga la flexibilidad para adaptarse a las necesidades específicas del atleta, ayudará a que se pierdan sesiones de entrenamiento y se observen progresos significativos en el desempeño deportivo

Referencias

Bompa TO (1999) Periodizacion – Teoría y metodología del entrenamiento (2003)

US Olympic Committee Sport Science and Technology Report 1998

Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 1999;

Overload, fatigue, performance, incompetence, and regeneration in sport’ Lehmann et al (eds), 1999, New York:

2 pensamientos en “El síndrome del sobreentrenamiento

  1. Rafael Cobos

    Es importante estar pendiente de estas variables para evitar un sobreentrenamiento. Me parece esencial tener periodos de recuperación.

    Responder

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